Active Program

Training Program

Lower Body · Upper Body · 2× weekly

Training 1 — Lower Body

  • A1 Yielding Isometric
  • A2 Proprioception
  • A3 Thoracic Mobility
  • B1 Plyo
  • B2 Accuracy Training
  • C Squat
  • D Knee Rehab / Stability
  • E1 Split Squat
  • E2 Core

Training 2 — Upper Body

  • A1 Med Ball Slam
  • A2 Rotational Throw
  • A3 Explosive Thoracic Rotation
  • B1 Lateral Flexion
  • B2 Shoulder Stability
  • C Chin Up
  • D One-Arm Overhead Press
  • E Chest Press-Around

Week 1–2

27. 3. 2026 – 9. 4. 2026
Training 1 LB — Plyo + Strength
Training 2 UB — Metabolic + Strength
Training 1 — LB — Plyo + Strength + Heel Floating Variations
Blok A — Warm Up
A1
Heel Floating Split Stance Soleus Calf Raise — Plate Counterbalance
Sets × Doba
2 × 30s na stranu
Pauza
30s
Typ
Yielding Isometric
Pata je stále ve vzduchu!!
Video ukázka
A2
Shin Transitioning — Split Knee Flexion Extension — Banded in Front — H/E
Sets × Reps
2 × 12 na stranu
Pauza
45s
Typ
Proprioception
Snažíš se hezky padat holení dolů a krčit koleno!
Video ukázka
A3
Seated Med Ball Bear Hug — Flexion / Extension / Lateral Flexion / Rotations
Sets × Reps
2 × 8 v každé pozici
Pauza
45s
Typ
Thoracic Mobility
Nikam nespěchej!
Video ukázka
Blok B — Plyo + Accuracy
B1
Pogos Jumps — Light Tier — Supported — Light Intensity
Sets × Reps
2-3 × 10-12
Intenzita
7 / 10
Pauza
75s
Chytneš se za stojnu — pokud by ti to šlo bez toho, udělej to v prostoru s rukama v boku — pokud by šlo i to, udělej koordinaci s rukama (výskok nahoru = ruce nahoru).
B2
Split Exchange Leaps — Deep Tier — Medium Intensity
Sets × Reps
2-3 × 8-10 na stranu
Intenzita
8 / 10
Pauza
75s
Snaž se o přesný přeskok čáry!
Video ukázka
Blok C — Squat
C
BB Inertia Front Squat — Heels Elevated — Mid Range
Sets × Reps
3 × 2/2/1
Tempo
Max nahoru, 2s dolů, 1s pauza
Pauza
10s clustery · 240s sety
RIR
0 – 2
2 opakování → 10s pauza → 2 opakování → 10s pauza → 1 opakování → 240s pauza
Video ukázka
Blok D — Knee Rehab
D
2/1 Method — Lying Leg Curl — Extended Eccentrics — Delaying Knee Extension
Sets × Reps
2-3 × 6-8 na stranu
Tempo
1s nahoru, 3-4s dolů
RIR
0 – 2
Pauza
45s strany · 150s po obou
Video ukázka
Blok E — Split Squat + Core
E1
Heel Floating KB Split Squat — Contralateral — Supported
Sets × Reps
2-3 × 8-10 na stranu
Tempo
2s dolů, 1s nahoru
RIR
1 – 2
Pauza
75s
Přední pata je stále nahoře! (uvidíš na videu)
Video ukázka
E2
Copenhagen Side Plank Dips — Long Lever
Sets × Reps
2-3 × 10-12 na stranu
Tempo
1s dolů, 1s pauza, 1s nahoru
RIR
0 – 2
Pauza
75s
Video ukázka
Training 2 — Metabolic Warm Up + Strength + Stability
Blok A — Metabolic Warm Up · 3-4 kola
A1
Tall-Kneeling Med Ball Slam — Explosive — Active Shoulder Extension
Reps
12 explozivních
Pauza
20s
Video ukázka
A2
Med Ball Rotational Throw — Bilateral Stance — Explosive
Reps
10 explozivních na stranu
Pauza
20s
Video ukázka
A3
Med Ball Explosive Thoracic Rotation — Bent-Over Chest Pass — Pelvic Stability
Reps
12 explozivních na stranu
Pauza
90s po celém kole
Všechny 3 cviky po sobě = 1 kolo — celkem 3-4 kola na rozdýchání na začátek.
Video ukázka
Blok B — Lateral Flexion + Shoulder Stability
B1
Low-Pulley Side Bend with Upper Trap Shrugs — Standing
Sets × Reps
2-3 × 10-12 na stranu
Tempo
2s dolů (nádech), 1s nahoru (výdech)
RIR
1 – 2
Pauza
60s
Video ukázka
B2
Standing Windmill with Lateral Flexion — QL Side Bends over BB
Sets × Reps
2-3 × 6-8 na stranu
Tempo
2s dolů, 1s pauza, 1s nahoru
RIR
1 – 2
Pauza
75s
Video ukázka
Blok C — Chin Up
C
Chin Up — Neutral Grip
Sets × Reps
3 × 2/2/1
Tempo
Max nahoru, 2s dolů, 1s pauza
Pauza
10s clustery · 240s sety
RIR
0 – 2
2 opakování → 10s pauza → 2 opakování → 10s pauza → 1 opakování → 240s pauza
Video ukázka
Blok D — Overhead Press
D
DB One-Arm Overhead Press — 65° Back Supported — Pronating — Visual Input
Sets × Reps
3 × 6-8 na stranu
Tempo
Max nahoru, 2s dolů
RIR
0 – 2
Pauza
45s strany · 150s po obou
Video ukázka
Blok E — Chest Press-Around
E
Chest Press-Around — Low to High — Costal Pecs — Half-Kneeling — Contralateral — Supported
Sets × Reps
2-3 × 8-10 na stranu
Tempo
1s tlačíš, 2s pouštíš, 1s pauza
RIR
0 – 2
Pauza
20s strany · 90s po obou
Video ukázka

Week 3–4

10. 4. 2026 – 23. 4. 2026
?

Coming soon

Program pro tento týden bude doplněn.